Plan Entrenamiento FIRST - Maratón

Tras el dar gran paso de inscribirme a la maratón de Barcelona del próxima año, ahora toca comenzar a prepararme a conciencia para llegar al 11 de marzo en las mejores condiciones posibles.

Ya he utilizado el plan FIRST para preparar anteriormente el 10K y la media maratón. En ambos casos, los resultados fueron buenos así que para este reto continuaré la misma línea.

El plan consiste en 18 semanas de 3 entrenos semanales específicos más otros 2-3 días de entrenamiento libre (baloncesto, piscina, gimnasio...). Ahora faltan unas 20 semanas para la gran cita, así que llega el momento de atarse bien las zapatillas y comenzar a entrenar como es debido.


Semana Día Entrenamiento 1 Día Entrenamiento 2 Día Entrenamiento 3
18 10 minutos calentamiento
6 x (1 min rápido y 3 min fácil)
10 min enfriamiento 3K fácil
3K TEMPO
3K fácil 13K PMP + 20s
17 13 minutos calentamiento
6 x (1 min rápido y 2 min fácil)
13 min enfriamiento 3K fácil
3K TEMPO
3K fácil 14K PMP + 10s
16 10 minutos calentamiento
4 x (3 min rápido y 3 min fácil)
10 min enfriamiento 3K fácil
5K TEMPO
2K fácil 16K PMP + 20s
15 10-20 minutos calentamiento
12x400m (90s recuperación)
10 min enfriamiento 2K fácil
6,5K TEMPO
2K fácil 18K PMP + 30s
14 10-20 minutos calentamiento
6x800m (90s recuperación)
10 min enfriamiento 8K TEMPO 19K PMP + 30-38s
13 10-20 minutos calentamiento
3x1600m (3min recuperación)
10 min enfriamiento 3K fácil
5K TEMPO
3K fácil 16K PMP + 30-38s
12 10-20 minutos calentamiento
5x1K (400m recuperación)
10 min enfriamiento 2K fácil
6,5K TEMPO
2K fácil 19K PMP + 30-38s
11 10-20 minutos calentamiento
5 x (2 min rápido + 2 min fácil)
10 min enfriamiento 2K fácil
11K TEMPO 21K PMP + 10s
10 10-20 minutos calentamiento
4x800m (90s recuperación)
10 min enfriamiento 2K fácil
8K TEMPO 22,5K PMP + 20s
9 10-20 minutos calentamiento
2x(4x400) (90s recuperación) (2:30 entre series)
10 min enfriamiento 13K (Ritmo 10K + 40s) 19K PMP + 10s
8 10-20 minutos calentamiento
2K (400m recup.) + 3K (800m recup.) + 2x800m (400m recup.)
10 min enfriamiento 3K fácil
5K TEMPO
3K fácil 26K PMP + 30-38s
7 10-20 minutos calentamiento
1K, 2K, 1K, 1K (400m recup.)
10 min enfriamiento 14,5K (Ritmo 10K + 40s) 21K PMP + 6s
6 10-20 minutos calentamiento
3x1600m (400m recup.)
10 min enfriamiento 2K fácil
6,5K TEMPO
2K fácil 29K PMP + 20s
5 10-20 minutos calentamiento
10x400m (400m recuperación)
10 min enfriamiento 2K fácil
8K TEMPO 16K PMP
4 10-20 minutos calentamiento
5 x (2 min rápido + 2 min fácil)
10 min enfriamiento 13K (Ritmo 10K + 40s) 32K PMP + 20s
3 10-20 minutos calentamiento
6x800m (90s recuperación)
10 min enfriamiento 2K fácil
8K TEMPO 21K PMP
2 10-20 minutos calentamiento
5x1K (400m recuperación)
10 min enfriamiento 3K fácil
5K TEMPO
2K fácil 16K PMP
1 10-20 minutos calentamiento
6x400m (400m recuperación)
10 min enfriamiento 5K PMP Maratón

El ritmo del día de entrenamiento 1 se basa en series a ritmo de carrera de 10K menos 30 segundos. En mi caso, lo fijaré a 4' por Km.

Para el día de entrenamiento 2, el ritmo TEMPO es de carrera de 10K más 10-20 segundos, con lo que intentaré que ronde el 4'40"- 4'45".

El día 3 se basa en el ritmo planificado para el día de la maratón (PMP). Aunque no tengo más pretensiones que acabarla, para los entrenamientos fijaré el ritmo de maratón entre 5'30"-5'40"... aunque sería un sueño acabar la primera con esa media!

Ahora sí, a entrenar!!!

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