Ya he utilizado el plan FIRST para preparar anteriormente el 10K y la media maratón. En ambos casos, los resultados fueron buenos así que para este reto continuaré la misma línea.
El plan consiste en 18 semanas de 3 entrenos semanales específicos más otros 2-3 días de entrenamiento libre (baloncesto, piscina, gimnasio...). Ahora faltan unas 20 semanas para la gran cita, así que llega el momento de atarse bien las zapatillas y comenzar a entrenar como es debido.
Semana | Día Entrenamiento 1 | Día Entrenamiento 2 | Día Entrenamiento 3 |
18 | 10 minutos calentamiento 6 x (1 min rápido y 3 min fácil) 10 min enfriamiento | 3K fácil 3K TEMPO 3K fácil | 13K PMP + 20s |
17 | 13 minutos calentamiento 6 x (1 min rápido y 2 min fácil) 13 min enfriamiento | 3K fácil 3K TEMPO 3K fácil | 14K PMP + 10s |
16 | 10 minutos calentamiento 4 x (3 min rápido y 3 min fácil) 10 min enfriamiento | 3K fácil 5K TEMPO 2K fácil | 16K PMP + 20s |
15 | 10-20 minutos calentamiento 12x400m (90s recuperación) 10 min enfriamiento | 2K fácil 6,5K TEMPO 2K fácil | 18K PMP + 30s |
14 | 10-20 minutos calentamiento 6x800m (90s recuperación) 10 min enfriamiento | 8K TEMPO | 19K PMP + 30-38s |
13 | 10-20 minutos calentamiento 3x1600m (3min recuperación) 10 min enfriamiento | 3K fácil 5K TEMPO 3K fácil | 16K PMP + 30-38s |
12 | 10-20 minutos calentamiento 5x1K (400m recuperación) 10 min enfriamiento | 2K fácil 6,5K TEMPO 2K fácil | 19K PMP + 30-38s |
11 | 10-20 minutos calentamiento 5 x (2 min rápido + 2 min fácil) 10 min enfriamiento | 2K fácil 11K TEMPO | 21K PMP + 10s |
10 | 10-20 minutos calentamiento 4x800m (90s recuperación) 10 min enfriamiento | 2K fácil 8K TEMPO | 22,5K PMP + 20s |
9 | 10-20 minutos calentamiento 2x(4x400) (90s recuperación) (2:30 entre series) 10 min enfriamiento | 13K (Ritmo 10K + 40s) | 19K PMP + 10s |
8 | 10-20 minutos calentamiento 2K (400m recup.) + 3K (800m recup.) + 2x800m (400m recup.) 10 min enfriamiento | 3K fácil 5K TEMPO 3K fácil | 26K PMP + 30-38s |
7 | 10-20 minutos calentamiento 1K, 2K, 1K, 1K (400m recup.) 10 min enfriamiento | 14,5K (Ritmo 10K + 40s) | 21K PMP + 6s |
6 | 10-20 minutos calentamiento 3x1600m (400m recup.) 10 min enfriamiento | 2K fácil 6,5K TEMPO 2K fácil | 29K PMP + 20s |
5 | 10-20 minutos calentamiento 10x400m (400m recuperación) 10 min enfriamiento | 2K fácil 8K TEMPO | 16K PMP |
4 | 10-20 minutos calentamiento 5 x (2 min rápido + 2 min fácil) 10 min enfriamiento | 13K (Ritmo 10K + 40s) | 32K PMP + 20s |
3 | 10-20 minutos calentamiento 6x800m (90s recuperación) 10 min enfriamiento | 2K fácil 8K TEMPO | 21K PMP |
2 | 10-20 minutos calentamiento 5x1K (400m recuperación) 10 min enfriamiento | 3K fácil 5K TEMPO 2K fácil | 16K PMP |
1 | 10-20 minutos calentamiento 6x400m (400m recuperación) 10 min enfriamiento | 5K PMP | Maratón |
El ritmo del día de entrenamiento 1 se basa en series a ritmo de carrera de 10K menos 30 segundos. En mi caso, lo fijaré a 4' por Km.
Para el día de entrenamiento 2, el ritmo TEMPO es de carrera de 10K más 10-20 segundos, con lo que intentaré que ronde el 4'40"- 4'45".
El día 3 se basa en el ritmo planificado para el día de la maratón (PMP). Aunque no tengo más pretensiones que acabarla, para los entrenamientos fijaré el ritmo de maratón entre 5'30"-5'40"... aunque sería un sueño acabar la primera con esa media!
Ahora sí, a entrenar!!!
Muy interesante, gracias por compartirlo.
ResponderEliminarSalu2_G